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划船要领:双脚分开与肩同宽

来源:未知   日期:2018-11-01 17:21
原标题:健身小知识 第一次去健身房怎么装成不是小白?在线等,挺急的! 在健身房里,每个人都在全神贯注地训练,一分神不仅效果不好,还很容易受伤。第一次进健身房,担心会

  原标题:健身小知识 第一次去健身房怎么装成不是“小白”?在线等,挺急的!

  在健身房里,每个人都在全神贯注地训练,一分神不仅效果不好,还很容易受伤。第一次进健身房,担心会不会有人注意我,取笑我?答案是.....

  下定决心健身,一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋,千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服透气性要好,不能太厚,也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大,做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具,如护腰, 护膝, 护腕等。

  运动过程需要补充水分,健身房会有水,但是最好自己带上水杯。另外,不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话,还需要准备一套洗澡用品。最后,务必要带上一个自信的自己。

  初次进健身房,以为在健身房运动越久就越有效,结果一待就是两个多小时。教练告诉我们,一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就足够了。运动太久,肌肉容易疲劳。

  要减肥要练肌肉,就得天天上健身房?NO!健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合,运动时间长且过于频繁,容易造成肌肉劳损。有效运动后,我们需要给时间让肌肉休息。一般来说,对于刚刚入门的人来说,一周健身2~3次即可。

  有人说,有氧运动哪里都可以做,在健身房做有氧运动就是浪费!健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境,但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。教练认为,有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。

  力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原,能够加快有氧运动的燃脂效率,达到更佳的减肥效果。研究表明,按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。

  跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动,有氧运动一般要坚持30分钟以上。力量训练要根据个人的情况来定,健身初学者应该从低强度开始练起,强度不高的情况下,加上热身运动,练习时间为45分钟~60分钟。

  你要记住的是:不要逞能。只要你开启了逞能模式,危险系数不亚于施工工地。后果就是....啧啧啧。

  刚去健身房的前两周,如果你没有基础,可以先从固定器械开始,了解自己的能力。建议先不用分部位来进行训练,可以通过自己的兴趣选择训练动作,学习好发力和呼吸,把每一个动作做得标准,循序渐进,通过一段时间多做尝试就能形成适合自己的训练模式。下面是一组基础器械动作供大家参考~

  深蹲被誉为力量训练的王者。如果只练一个动作,很多健身大牛会选择深蹲,由此可见深蹲练习的必要性。牛竞技作为新手的你要量力而行,从徒手深蹲开始,逐渐增加负重。

  深蹲要领:身体直立,双脚与肩同宽,脚尖向前或略微外八,收紧腹部核心,扣紧腰部,屈膝下蹲,保持整个过程抬头挺胸,屁股向下坐,蹲到大腿与地面平行就好。训练过程最关键的是腰部,千万不要弓腰,不然会受伤。

  硬拉的综合训练价值仅次于深蹲,排名第二,同样是一个非常经典的力量训练动作。

  硬拉要领:跟深蹲一样,最需要控制的是腰部,保持反弓,至少不能弓腰,大重量的时候,可以选择正反手,这样更稳定。

  卧推是最强的上肢训练动作,可以同时增加围度和力量,卧推的成绩也是力量水平最重要的参考。

  卧推要领:大臂与身体夹角在40度左右,避免过于贴近身体或张开,杠铃放在手掌偏下部位,避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀感觉明显不适,那绝对是姿势错误,要立刻调整,不然会受伤。

  推举要领:尽量选择有靠背的哑铃凳,背部贴紧凳子,双脚分开稳住身体,上肢直立,抬头挺胸,收紧核心,双臂展开在身体两侧,向上推起哑铃,哑铃的位移不是向上的直线而是向内收的弧线度即可重新推起。

  划船要领:双脚分开与肩同宽,身体保持稳定,沿与大腿平行的方向提拉杠铃,向心收缩时要发力并挤压肩胛骨,胸部尽量挺起脸朝前看。

 
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