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主要练的是山羊挺身

来源:未知   日期:2018-10-31 13:40
虽然很多器械可以帮助你用比较标准姿势进行力量训练,但刚走进健身房的我,对于很多器械又好奇,又不敢在人很多的时候凑近观察它究竟是训练哪个肌群的,所以才有了写这篇文章

  虽然很多器械可以帮助你用比较标准姿势进行力量训练,但刚走进健身房的我,对于很多器械又好奇,又不敢在人很多的时候凑近观察它究竟是训练哪个肌群的,所以才有了写这篇文章的念头。希望这篇文章可以让你以后

  七月份刚开始力量训练的时候,使用的是“练三休一”的计划,一天肩三头、一天胸背、一天臀的循环。最近将计划修改成了胸背分开,所以现在一共有四天,也在摸索中。下面器械的介绍会根据自己训练的这几个肌群来写(因为自己其实也是刚刚开始系统力量训练的小白,所以就不介绍具体动作的操作了)。

  我的胸部主要训练动作有平板卧推、飞鸟夹胸、上斜卧推,主要着重于训练胸大肌。

  平常卧推如果有条件的话,我都会抢这个史密斯卧推架,个人觉得比较容易保持左右发力的平衡,这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

  当然如果实在抢不到这个器械的话,也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推,要注意体会目标肌群发力的感觉(其实很难形容具体发力的感觉是什么,如果是我,我就是想象是胸部发力驱动了整个动作)。

  这个器械用于上斜卧推,锻炼的是上胸,最重要的一点是要注意肩胛骨后缩,沉肩,避免肩部使力(自己这点之前一直没有做好,所以胸练了很久都没有什么进展)。@一介粗人_曾经发过视频介绍【坐姿器械推胸·详解】,可以去他的微博(@一介粗人_)学习。

  飞鸟夹胸(Pec Fly)可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外,我还会加上一两个练下胸的动作,器械如下:

  练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸,@一介粗人_ 也发过一个视频叫做【用绳索夹胸如何训练上、中、下胸】具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用,一会继续介绍。

  这个器械又可以用作练下胸,也可以用作助力引体向上。练下胸时候做的是@一介粗人_ 视频发过的【双杠臂屈伸(练胸做法)】,感兴趣的人可以自己搜索来了学习体会。

  练背的时候我最常做的几个器械动作有:引体向上、高位下拉、坐姿划船,着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

  刚刚上图的介绍的那个练下胸的器械也可以用来做引体向上,这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做,可以调整合适的助力,体会背部带动身体向上,而不单单是靠手臂使力。

  坐姿划船器械用于坐姿划船,主要锻炼菱形肌、背阔肌,一般我会采取宽握、肩胛骨后缩、下沉肩来进行动作(后缩肩胛骨,沉肩削减上斜方的用力)。

  上图的器械(不是引体向上的那个)是用于高位下拉的,也要注意肩胛骨后缩和沉肩,感受背部发力带动下拉。

  对于下背,除了用之前的龙门架会做 @一介粗人_ 发过的【下背圣诞树刻画】,主要练的是山羊挺身,用的是下图的器械,这个器械也可以用来练臀。

  臀部训练我主要是罗马尼亚硬拉、杯式深蹲、臀推以及龙门架绳索后踢、坐姿髋外展。

  罗马尼亚硬拉的具体动作,也可详见 @一介粗人_发的【罗马尼亚硬拉·详解】(哈哈哈哈,一直在提到他,真的是一个百科全书级微博)。因为自己个子小,而且力量不大,主要还是体会力量,所以使用的是别人练手臂的杠铃,着重于体会臀部的发力。

  杯式深蹲我用的就是普通的哑铃,臀推也会使用上图这种练手臂的杠铃,配合罗马椅进行训练,具体动作也有博主发过,可以参考下面 @___长腿菇凉 的分享。

  我对于肩和三头,更多的训练采取自由重量(也就是哑铃),主要做的动作有坐姿哑铃推举、俯身哑铃飞鸟、哑铃侧平举、哑铃直立划船、俯身哑铃W、Face pull 、龙门架绳索下压,详见 @一介粗人_ 微博中【肩部训练计划】。

  其中的Facepull和龙门架绳索下压需要使用到龙门架,就是之前给大家看过的那个器械,当然了,哑铃训练,在做推举的时候,你还需要一个健身椅。

  以上就是这篇小干货想要介绍的内容了。也谢谢微博上善良分享视频的@一介粗人_与 @___长腿菇凉 等博主的动作和经验分享。希望这篇文章能对你有所帮助,也希望大家都能Train Smart,做聪明的训练者,收获自己的理想身材。返回搜狐,查看更多

 
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